Овруцький ліцей імені Андрія Малишка Овруцької міської ради

Всеукраїнська програма ментального здоров'я "Ти як?"

Проведення заходів зі здобувачами освіти Овруцького ліцею ім. Малишка у рамках програми  ментального здоров’я «Ти як?»

     В межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?», ініційованої першою леді України Оленою Зеленською, стартувала комунікаційна кампанія. 

      Мета кампанії – сприяти формуванню в суспільстві культури піклування про ментальне здоров’я, дати розуміння та показати інструменти, які допоможуть українцям дбати про свій внутрішній стан. За даними соціологічних досліджень, понад 90% українців мали хоча б один із симптомів тривожного розладу, а 57% перебувають у зоні ризику розвитку ментальних порушень. Психологічні проблеми наростають непомітно, впливають на всі сфери життя та знижують здатність протистояти викликам. 

     У межах кампанії створено спеціальну сторінку: 

http://howareu.com (howareu_program), де запропоновані контакти, посилання, поради, продукти, техніки та методики, які допоможуть піклуватися про ментальне здоров’я – своє та людей поруч. 

Дізнатися більше інформації про ментальне здоров’я можна також на сторінках у соціальних мережах: 

Facebook  https://www.facebook.com/howareu.program 

Instagram https://www.instagram.com/howareu_program 

YouTube  https://www.youtube.com/@howareu_program 

Twitter  https://twitter.com/howareuprogram 

Telegram  https://t.me/howareu_program 

TikTok  https://www.tiktok.com/@howareu_program 

Viber  https://invite.viber.com/?g2=AQAyHzQp6XJwmVCkkkXeWJVdLF8eAQa8Pzq3NYgcLWJGls3sN3tGibu5P%2BEH0rsb

 

 

                    ЯК ПОДОЛАТИ СТРЕС, ПЕРЕБУВАЮЧИ В УКРИТТІ

Є кілька речей, яких варто навчитися, щоб краще справлятись із стресом, ховаючись в укритті.

 1. Пристосування та зосередження на тому, що ви можете контролювати, а не на тому, чого змінити вам не під силу.

Щоб почуватися краще — думайте про те, що можливо  зробити «тут і зараз».

У моменти активації частин мозку, які відповідають за прагнення та пошук того, що може піти нам на користь, — відбувається своєрідне перемикання й відволікання від страху та паніки.

 2. Навчитися мріяти. 

Під час Другої світової війни було виявлено, що дуже корисно концентруватися на тих справах, які плануєте виконати одразу після завершення війни. 

•Подумайте, що робитимете, куди поїдете, чого навчитеся, що збудуєте, з ким зустрінетеся… 

Мріяти в часи тотальної невизначеності дуже складно, але, якщо ви ховаєтеся в укритті, важливо не фіксуватися на своєму страху, бо сіяння паніки — один із різновидів зброї, яку використовує ворог. 

•Адже страх зазвичай приносить набагато більше страждань, ніж нам здається. Ви не можете вплинути на хід бомбардувань, проте — можете працювати над своїм самопочуттям і прокачувати навички стресостійкості. 

 3. Знаходячись в укритті, контактуйте з іншими людьми. 

•Бавтеся з дітьми. Згадайте ігри, як-от «Слова», «Крокодил», «Хто я», та запропонуйте пограти іншим або членам своєї родини. 

•Якщо у вас нема ніякого бажання з кимось спілкуватися — встановіть на телефон додатки з кросвордами або тетрісом.

 4. Звертайте увагу на присутніх. Можливо, комусь знадобиться  допомога або підтримка.

 5. Обов’язково пийте воду в достатній кількості.

 6. Опануйте нескладні дихальні техніки й використовуйте їх, коли є нагальна потреба знизити рівень тривоги.

 

Експрес-техніки зняття психоемоційного напруження та повернення до зони стійкості за ізраїльським протоколом.

    Якщо відчуваєте паніку або страх, що буквально паралізує, зробіть щось із переліченого:

  •     Випийте склянку води маленькими ковтками. Доведено, що ковтальний рефлекс стимулює блукаючий нерв, що в свою чергу включає парасимпатичну нервову систему, котра відповідає за стабілізацію емоційного стану.
  •     Огляньте повільно навколишній простір (розслабте м’язи очей). Відведіть очі у крайнє праве або ліве положення і потім дуже повільно переведіть у протилежний бік. Десять разів подивіться спочатку далеко, а потім близько, прямо перед собою. Заплющте очі, накрийте їх долонями, а потім приберіть долоні, ніби створюючи вакуум. Коли прибираєте долоні, розплющуйте очі.
  •      Видихніть і трошки розтрусіться. Запам’ятайте, що будь-яке антистресове дихання починається з видиху.
  •      Порахуйте від 30 до 1. Це допоможе повернути вашу «когнітивку» на місце, прийти до тями.

      Також велику користь принесе прогресивна м’язова релаксація (почергове напруження і розслаблення), яка корисна для зменшення загального фізичного напруження та сприяє розслабленню. Уявімо собі, що ми будемо сканувати своє тіло і пройдемося всіма його частинами:

Стисніть кулаки, зачекайте 7–10 секунд, згодом розслабте їх на 15–20 секунд. Використовуйте такі самі інтервали часу для всіх інших груп м’язів.

Напружуйте біцепси, підтягнувши передпліччя до плечей і напружуйте м’язи. Вправа виконується обома руками одночасно.

Напружте м’язи чола, піднявши брови якнайвище. Затримайте напруження, а потім розслабтеся. Коли розслабляєтеся, уявляйте, як м’язи чола стають гладкими та м’якими.

Напружте м’язи навколо очей, замруживши очі. Затримайте напруження, відтак розслабтеся. Уявіть, як відчуття глибокої релаксації огортає ваші м’язи.

Стисніть щелепи, потім відкрийте рот так широко, щоб натягнулися усі м’язи навколо щелепи. Затримайте напруження, розслабтеся. Нехай ваші губи залишаються розімкненими, а щелепа розслабленою.

Потягніть м’язи шиї, закинувши голову назад, ніби хочете торкнутися головою до спини (працюйте м’яко з цією групою м’язів, аби уникнути пошкодження). Сфокусуйтеся лише на напруженні м’язів шиї. Затримайте напруження, розслабтеся.

Зробіть кілька глибоких вдихів, відчуйте усю вагу голови, м’яко поклавши її на будь-яку поверхню (спинку крісла, ліжко).

Потягніть плечі, піднімаючи їх вгору, ніби хочете торкнутися вух. Затримайте напруження, розслабтеся.

Потягніть м’язи навколо лопаток, розпрямивши плечі так, ніби хочете однією лопаткою торкнутися іншої. Затримайте напругу в лопатках, розслабтеся.

Потягніть грудні м’язи глибоко вдихнувши. Затримайте повітря на десять секунд, повільно видихніть. Уявіть, як спадає напруга разом із видихом.

Потягніть м’язи живота, втягнувши його в себе. Затримайте напруження, розслабтеся.

Потягніть м’язи спини, прогнувши її назад (якщо у вас біль у спині, краще оминути цю вправу).

Напружте сідниці. Затримайте напруження, відтак розслабтеся. Уявіть, що сідничні м’язи розслаблені і м’які.

Напружте стегна аж до колін. Доведеться напружити сідниці також, оскільки ці м’язи поєднані. Відчуйте, як стегна стають м’якими і повністю розслабленими.

Напружте литкові м’язи, потягнувши на себе носок стопи (тягніть обережно, щоб уникнути судом)

Напружте стопу, скрутивши пальці ніг під себе. Затримайте напруження, розслабте пальці.

Зосередьте увагу на тілі, з’ясуйте чи не залишилися напруженими окремі м’язи. Якщо так, то попрацюйте над ними, виконуючи вправу раз чи два.

Уявіть хвилю релаксації, що повільно поширюється на все ваше тіло, розпочинаючи з голови, поступово проникає всередину кожної групи м’язів, наближаючись до пальців на ногах.

 

Ігри для зняття стресу у дітей від Світлани Ройз

Файл з іграми https://uni.cf/3sF5RiG легко завантажити на телефон і використовувати у випадках, коли немає зв’язку.

Перелік запропонованих ігор:

 Доброго ранку

 Доторкніться до різних частин тіла дитини, промовляючи: «Доброго ранку, носику, доброго ранку, щічки, доброго ранку, вушка, доброго ранку, шийко, доброго ранку, плечики…».

 Ліпка

 Розімніть тіло дитини, як тісто чи пластилін.

 Колобок

 Гра, метою якої є приготувати колобка. Спочатку «засипте» муки – пройдіться легкими рухами по всьому тілу дитини, потім «налийте» води – погладьте. «Замісіть» тісто, а потім «зробіть» колобка: дитина сидить, обійнявши себе руками, а дорослий обіймає її за спинку. Розкрийте руки – колобок «випікся».

 Поцілунки: квадратний, трикутний, овальний

 Цілувати лобик або щічку дитини багатьма поцілунками так, щоб їх послідовність утворила геометричну фігуру.

 Якого кольору поцілунок?

 Поцілуйте дитину, промовляючи: «Я тебе зараз цілую жовтим поцілунком, малиновим, райдужним», під час поцілунку називайте колір.

 Люлечка

 Сядьте за дитиною, обіймаючи її за спинку, спробуйте погойдатися, заколисуючи дитину.

 Обійманці

 Запропонуйте дитині обійняти вас сильніше, ніж ви її обіймаєте.

 Кенгуру

 Посадіть дитину так, щоб вона притулилася животиком до вашого живота, а потім міцно обійміть.

 Рахуємо обійми

 Запропонуйте дитині порахувати обійми. Обіймайтеся.

 Діду-діду, де ти там, не морозь щічки/носик/животик/ніжки нам

 Промовьте слова, доторкніться до своєї частини тіла. Запропонуйте дітям також називати частини свого тіла та торкатися їх. Потрібно пройтися по всьому тілу.

 Килимок

 Запропонуйте дитині простукати все тіло так, наче воно є килимком, який вибивають.

 Орангутанг

 Дитина стукає себе по грудній клітині з криком “Я-я-я-я”, наче мавпа.

 Дотик

 Торкайтеся один одного «різними доторками» (як зайчик, змія, лисичка хвостиком тощо).

 Сніговик

 «Виліпіть» із тіла дитини сніговика. Попросіть малюка напружити всі м’язи, наче він змерз, а потім запропонуйте «відігрітися під сонечком» – сніговик «тане», дитина розслабляється.

 Очищення

 Торкайтеся тіла дитини, кажучи, що це сонечко чи вода проходить по тілу зверху донизу, змиває, освітлює все, що напружує, лякає, заважає.

 Малюємо пальцями

 «Малюйте» пальцем на животику, спині дитини різні букви чи прості форми, пропонуйте дитині вгадати, що це.

 Будиночок

 Запропонуйте дитині уявити, що вона – будиночок. «В тебе є підлога (ніжки), стіни (проходимо по всьому тілу доторками), дах (голівка). Ти в будиночку (можна покласти руку на серце)».

 Квітка чи дерево

 Запитайте у дитини, ким вона хоче бути, якої квіткою чи деревом. Доторкніться стоп зі словами: «У тебе дуже міцне коріння, воно із землі бере все, що потрібно для життя та міцно тримає тебе». Торкніться боків: «У тебе такий стрункий сильний міцний гнучкий стовбур. Він може зігнутися, може схилитися, але він ніколи не зламається. Він витримає всі вітри та урагани». Торкніться голівки: «А це твоя крона – красива, ніжна, соковита, сильна. Ти – дерево життя».

 Масаж із приспівкою

 Робіть дитині масаж і наспівуйте цю приспівку (Переспів Мирослави Кім):

Рейки, рейки, шпали, шпали…

Їхав поїзд із Полтави.

Ось віконце відчинилося —

Горошинки покотилися.

Йшли курчата, ціпу-ціпу,

Дзьобали собі на втіху.

А за ними гусенята

Теж пощипують завзято.

Далі йшла сім’я слонів,

Тупали, аж гай шумів.

От директор-молодець

Стіл поставив і стілець

І друкує на машинці

Лист малесенькій дитинці:

«Люба доню! Рідна пташко!

Висилаю жовту чашку,

В неї сонячні бочки,

А на денці — крапочки».

 Важливо пам’ятати, що зараз діти і дорослі навряд зможуть грати в ігри чи робити практики зі закритими очима, адже у стресовому стані люди намагаються контролювати всі процеси, які відбуваються навколо.

   Якщо дитина в стані сильного стресу, то краще торкатися тільки тих частин тіла, що закриті одягом. Торкайтеся не поверхнево чи лоскочучи, а наче проминаючи тіло дитини.

   Якщо дитина просить повторювати якусь гру багато разів – погоджуйтеся, адже саме ця гра для неї найбільш терапевтична.

Психологічні хвилинки

Повномасштабна війна та її наслідки впливають на психічне здоров’я не лише дорослих, а й дітей. А тому під час уроків вкрай важливо спробувати зменшити негативний вплив стресу на здоров’я учнів та вчителів.  Задля емоційного налаштування на урок , плідну роботу, відновлення почуття безпеки та психоемоційного комфорту, зняття емоційного напруження, психологічною службою проводяться психологічні хвилинки. Впровадження психологічних хвилинок у зручний час і при слушній нагоді допоможе здобувачам освіти стати більш спокійним, врівноваженим, а також дасть змогу краще зрозуміти свої почуття.